Author: 周慕姿
书里还给了很多练习用的材料，这里不做记录
- 什么是情绪勒索？
- 情绪勒索者可能在有意识或无意识中，使用要求、威胁、施压、沉默等直接或间接的 " 勒索 " 手段，让被勒索者产生各种负面情绪，例如挫败感、罪恶感、恐惧感……这些感受就会在被勒索者的内心发酵并造成伤害；为了减少这些不舒服的感受，被勒索者可能会顺服对方的要求，长久下来，形成了一个恶性循环，被勒索者让勒索者以此手段控制、左右了自己的所有决定与行为
- 当你自我价值低落时，如果没有找回自我肯定的方法，就会更难坚持自己的做法，而可能就屈服于情绪勒索者的价值观。借由顺服他们的要求，获得被肯定的感觉，而暂时 " 自我感觉良好 " 地获得内心的表面平静
- 身为情绪勒索者，他们非常擅长做一件事情：贬低你或你的能力（自我价值），引发你的罪恶感，以及剥夺你的安全感。当被勒索者因为情绪勒索者的贬低，因而感觉 " 自己不好 " 时，按照他们的方式去做从而获得肯定，很多时候，似乎就是 " 让自我感觉变好 " 的唯一途径
- " 情绪勒索 " 的六大特征
- 要求、抵抗、压力、威胁、顺从、旧事重演。
- 关于 " 要求 "：表达自己的需求对于关系来说也可以是正向且健康的，两者最大的差别在于，对方对他的要求是否非常坚持、毫无转圜的余地，他是否无视你的感受与你的底线、步步进逼
- 情绪勒索者的模样
- 情绪勒索者的一贯做法：要求你为他的情绪负责
- 在 " 他人与自我的需求 " 起冲突时，很多时候，他们会选择性地 " 忽略他人的感受与需求 "，而且，他们产生焦虑感，并自动地 " 放大 " 自我需求的急迫性
- CPTSD 的症状
- 他们没有意识到，这个不安其实是来自他们的过往经验，源自他们的内在；他们还会把自己的不安投射到对方身上，认为是对方让自己感觉不安
- 这类情绪勒索者的盲点在于：他们从没有学过，互动关系是需要，也可以讨论与协调的；而考虑对方的需求，修改自己的行为，并不代表自己就是 " 错了 "，是 " 很糟糕的人 "
- 有些情绪勒索者，他们重视自己的需求与感受大于别人的，是因为他们一直以来，都觉得自己 " 被亏待 "。
- 有的时候，这些情绪勒索者，并非不知道对方是勉强的。对他们而言，在这种人际互动过程中，感觉到对方的 " 勉强答应 "，反而可以让这些情绪勒索者，感觉到自己是重要的；而这个感受，也成为情绪勒索者的 " 安全感 "，用以安抚他们感觉自己长期被亏待、被忽略的不安与焦虑。
- 怎样的人容易被 " 情绪勒索 "
- 如果，我们觉得 " 拒绝别人，那代表我们是个不好的人 " 时，我们就很难学会去拒绝 " 不合理的要求 "，而我们就会很容易成为默许 " 情绪勒索者 " 对我们为所欲为的 " 被勒索者 "
- " 自信 " 与 " 自我价值 " 的分别
- 有自信的人不一定有高的自我价值认同
- " 自我价值 "，代表对自我的评估，接纳，以及尊重自我的态度。也就是说，肯定 " 自我价值 "，指的是：我肯定我存在于这个世界的 " 价值 "；我相信，我不需要总是得做到什么，或证明什么，才代表自己是有价值的
- 自我价值感低落的人，容易陷入情绪勒索的困境中
- 我们贬低自己的自我价值，很多时候，是将过往童年时大人对我们说的话内化成了我们内心的语言。讽刺的是，我们痛恨他人如此挑剔、指责我们，但我们却又下意识地认为唯有如此严厉地对待自己才会进步
- 我们的文化，教我们如何对权威者 " 顺从 "，却忘了教导我们，如何学会 " 尊重别人 "，以及如何学会 " 不让别人不尊重地伤害我们 "。
- 如何提升自我价值感
- 联系重视自己的感受：当两人互动关系沦为只有一个人可以表达感受，或只为了满足其中一人的需求时，这段关系已经不再平衡、不再健康
- 学习了解自己：学会描述不舒服的感觉，分析不舒服感觉的源头
- 自我接纳
- 练习表达自己的感受与需求
- 尊重别人的感受
- 当身边的人出现情绪时，我们可能会战战兢兢，然后，我们可能会采取一些策略：讨好、逃避、说服，甚至愤怒。这些情绪逃避策略，其实都与我们习惯承担他人情绪责任，而没有意识到 " 他人的情绪是他自己的责任 " 的思考有关
- 逃避策略包括：情绪隔离、离开现场、搞笑、顾左右而言他等
- 他需要自己练习与你沟通，让你们有机会讨论和调整你们之间的互动与关系。如果他没有提，或许他也需要时间理解消化；或是，他的情绪不好，根本与你无关，只是他没有 " 装作 " 自己心情很好。那么，练习尊重对方的感受，把对方的情绪责任还给对方。如此，可以使你不被内心的焦虑或烦躁感，逼着去做一些你其实并不那么想做的事情
- 这些情绪逃避策略，其实都与我们习惯承担他人情绪责任，而没有意识到 " 他人的情绪是他自己的责任 " 的思考有关
- 当身边的人出现情绪时，我们可能会战战兢兢，然后，我们可能会采取一些策略：讨好、逃避、说服，甚至愤怒。这些情绪逃避策略，其实都与我们习惯承担他人情绪责任，而没有意识到 " 他人的情绪是他自己的责任 " 的思考有关
- 为什么我们无法摆脱情绪勒索
- 即使看懂了 " 情绪勒索 " 的样貌，那仍然可能让我们暂时无法动弹。 会有这样的状况，并非因为你太软弱，而可能是有以下两个原因： 其一，可能是你根深蒂固的恐惧、焦虑与害怕的情绪太强了。 其二，太过在乎别人感受的你，被这些焦虑与害怕，引发了你 " 习惯性的罪恶感 "
- 如何建立（内在）情绪界限
- 询问自己
- 如果，我真的拒绝 ta，或是表达我的感受，最糟的结果是什么？
- 我，还愿不愿意，为了维持这段关系，而继续委曲求全，忽略自己的感受？
- 请观察你的答案，并且注意 " 你所想象的恐惧 " 与 " 实际上最糟的结果 " 的落差，你会发现其实你想象的恐惧，远大于实际上会发生的后果
- 你并不需要跟任何人解释，或是寻求任何人的认同。即使他们不认同，他们如果要与你相处，仍必须使用你能够接受，尊重你感受的互动模式，与你相处
- 情绪 " 界限 "，不是情绪 " 底线 "
- 去好好感受自己在这过程中所受的伤，并不是要我们去恨，而是从感受这些伤口，了解这些伤的严重性，以让自己有机会深深地理解：" 没有人应该被这样对待。"
- 建立界限不代表我们不能沟通、不能妥协，而是希望别人用尊重我们的方式，与我们讨论事情的进行方法。 当别人希望我们能够满足他们的需求时，他们必须要清楚地拿出来讨论，寻求我们的同意，而不是用许多 " 贬低 "，让我们有 " 罪恶感 " 的方式，以此引发我们的焦虑，逼迫我们就范
- 询问自己
- 练习建立情绪界限的步骤
- 停：停止对话，转移情绪，离开现场
- 情绪勒索的互动模式：情绪勒索者给予的压力→内在焦虑→焦虑让你忽略你自己的感受→你答应对方的要求
- " 你不必响应情绪勒索者的任何要求。"
- 说出拖延响应的话之后，请先尽快离开现场，留在现场，即使你使用拖延战术，面对与过去互动反应不同的你，情绪勒索者很可能会用更猛烈的攻势逼你就范
- 要记得
- 你现在就是没办法做决定，而你坚持你的立场，是不需要理由的
- 你不需要去说服对方，不需要说服 ta " 接受 " 你现在 " 没办法做决定 " 这件事；当你决定 " 我现在没办法做决定 "，这就是你的立场
- 看：觉察自己的情绪，了解刚刚发生什么事
- 先缓和自己的情绪，做做深呼吸，在呼吸的过程中，可以提醒自己 " 我已经让自己离开刚刚那个不舒服的地方 " （结合闪回症状的应对模式，将自己抽离应激状态）
- 回顾历程与自我的感受
- 刚刚发生了什么事？为什么我觉得这么不舒服？
- 那么，我想怎么被对待？我想要怎么做？
- ta 要求的这件事，或是 ta 对待我的方式，是不是有违我的原则/界限，而我根本不想这么做？
- 安抚自己的焦虑感与罪恶感，并提醒自己的情绪界限在哪里，什么状况会使得自己就范
- 试着去看刚刚的互动中，他做了什么事，说了什么话，特别容易牵动你的罪恶感，引发你的焦虑？
- 应：拟定因应策略、练习并应用
- 从 " 我一定做得到的事情 " 开始
- 练习向情绪勒索者表达自己的感受，以促成正向的互动循环
- " 满足别人的需求 " 不再是一种饱含罪恶感的习惯，而是一种有意识的选择
- 停：停止对话，转移情绪，离开现场